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　　原標(biāo)題：一天吃多少合適？幾點(diǎn)睡算熬夜？

　　生活中經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)：多喝水!少熬夜!多吃菜!別久坐!

　　很多人說(shuō)這些建議 " 沒(méi)營(yíng)養(yǎng) "，關(guān)鍵在于不知道它們的標(biāo)準(zhǔn)和效果，如果按 " 標(biāo)準(zhǔn) " 做到這些建議，對(duì)我們的健康非常有益!

　　那么，一天吃多少食物才叫夠?坐多久才算久坐?幾點(diǎn)睡才叫熬夜呢?別急，這就帶你去詳細(xì)了解一下!

　　01 一天吃多少才算合適?

　　" 民以食為天 "，但吃少了，不僅容易饑餓，長(zhǎng)期如此還會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，甚至誘發(fā)各種疾病;吃多了，不利于消化，還容易造成肥胖。

　　那到底吃多少食物才算正常呢?

　　官方回答：根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，一個(gè)普通成年人，每天需要吃谷類(lèi)及薯類(lèi) 250g~400g;蔬菜 300g~500g;水果 200g~350g;畜禽肉 40g~75g;蛋類(lèi) 40g~50g……

　　對(duì)此，肯定會(huì)有人抱怨：我對(duì)食物分量沒(méi)概念，這吃飯難不成還得帶個(gè)稱(chēng)嗎?其實(shí)具體該吃多少，可以和你的手或身邊的物品對(duì)比：

　　① 谷薯類(lèi)：兩個(gè)拳頭的量;

　?、?蔬菜：兩手并攏，一捧可以托起的量大概 100 克，每天吃 3~5 捧;

　?、?水果：一個(gè)拳頭大小的量;

　　④ 肉類(lèi)：一個(gè)手掌心大小的量;

　　⑤ 一個(gè)雞蛋+一杯牛奶;

　?、?堅(jiān)果：抓一把不漏;

　　⑦ 鹽：一啤酒瓶蓋;

　?、?烹飪油：普通白瓷勺 2 勺。

　　02 多少斤才算胖?

　　很多人對(duì)自己的身材都充滿(mǎn)誤解，特別是減肥，有些人明明體重在正常范圍，卻天天嚷嚷著減肥，甚至越瘦的人越想減肥;但有些已經(jīng) " 肥胖 " 的人卻還覺(jué)得自己身材還算勻稱(chēng)，繼續(xù)肆意地吃喝。

　　那到底如何判斷自己是不是肥胖呢?看看以下三個(gè)指標(biāo)：

　　① 標(biāo)準(zhǔn)體重：(身高 cm-100)*0.9，超出這個(gè)計(jì)算數(shù)值的話(huà)，則需要減肥了。

　?、?BMI 指數(shù)：體重(kg)÷ 身高的平方(㎡)，正常范圍為 18.5~24.99。如果結(jié)果為 25~28，預(yù)示過(guò)重;28~32 預(yù)示肥胖;高于 32 預(yù)示非常肥胖。

　　有些人雖然體重和 BMI 數(shù)值都在正常范圍，但是可能肚子較大或者臀圍很粗，存在局部肥胖的現(xiàn)象，就需要再計(jì)算腰臀比了：

　?、?腰臀比：腰圍(cm)÷ 臀圍(cm)，如果男性 >0.9，女性 >0.8，可能預(yù)示隱性肥胖，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，也是需要減肥的。

　　03 幾點(diǎn)睡才算熬夜?

　　很多人都以為，入睡時(shí)間晚就是熬夜，但有些人 23 點(diǎn)睡，有些人凌晨 2 點(diǎn)睡，到底多晚才算晚呢?熬夜的判斷標(biāo)準(zhǔn)：

　　01、23 點(diǎn)以后入睡

　　我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，晚上 23 點(diǎn) ~1 點(diǎn)，人們適合處于睡眠狀態(tài);凌晨 1 點(diǎn) ~3 點(diǎn)，這時(shí)候人們需要處于熟睡狀態(tài);而早上 3 點(diǎn) ~5 點(diǎn)，同樣需要處于熟睡狀態(tài);到了 5 點(diǎn) ~7 點(diǎn)，大腸經(jīng)活躍，是適合起床的時(shí)間。

　　也就是說(shuō)，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)看來(lái)，每天在 23 點(diǎn)以后入睡可以算作熬夜。

　　02、不規(guī)律的睡眠周期

　　有些人每天都在 23 點(diǎn)以后入睡，上午自然醒，擁有足夠的 7~8 個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)，體內(nèi)的生物鐘逐漸適應(yīng)之后，就不算是熬夜了，只能說(shuō)是晚睡。但若是有時(shí) 10 點(diǎn)睡，有時(shí) 12 點(diǎn)睡，有時(shí)睡 5 小時(shí)，有時(shí)睡 10 小時(shí)，生物鐘不規(guī)律，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，這就算是熬夜了。

　　03、長(zhǎng)期睡眠時(shí)長(zhǎng)不足

　　有些人雖然每天規(guī)律睡覺(jué)，但晚上很晚睡，早上卻起得早，每天只睡五六個(gè)小時(shí)，這也算熬夜。

　　專(zhuān)家表示，如果一周內(nèi)睡眠時(shí)間低于 35 小時(shí)，那么不管每天幾點(diǎn)睡，都屬于熬夜。

　　另外，長(zhǎng)期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重?！睹绹?guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明：持續(xù)一周每晚睡眠不足 6 小時(shí)，身體內(nèi)就會(huì)有 700 多個(gè)基因發(fā)生改變!

　　04 掉幾根頭發(fā)算脫發(fā)?

　　醫(yī)學(xué)上，如果每天掉 100 根頭發(fā)以上，就要警惕脫發(fā)了。

　　如果實(shí)在判斷不好這 100 根，可以在洗完頭 1 天 ~3 天后，做個(gè)拉發(fā)小試驗(yàn)，用拇指、食指、中指，從發(fā)根部捏住一縷頭發(fā)順著頭發(fā)方向輕輕牽拉。

　　試驗(yàn)結(jié)果：

　?、?如果牽拉下來(lái) 1 根 ~2 根，則不需擔(dān)心;

　?、?如果牽拉下來(lái) 3 根 ~5 根，則有脫發(fā)隱患;

　　③ 如果一次超過(guò) 5 根，則可能有脫發(fā)問(wèn)題，最好去看醫(yī)生了。

　　專(zhuān)家提示：出現(xiàn)脫發(fā)建議去醫(yī)院皮膚科治療，最好不要亂試各種產(chǎn)品和偏方，有可能對(duì)頭皮和頭發(fā)帶來(lái)不可逆轉(zhuǎn)的傷害!

　　05 坐多長(zhǎng)時(shí)間算久坐?

　　關(guān)于久坐，目前還沒(méi)有一個(gè) 的定義，但一般來(lái)說(shuō)，符合以下任意條件都可算為久坐 ：

　　① 一周清醒狀態(tài)下坐姿超過(guò) 5 天;

　?、?每天坐姿超過(guò) 8 小時(shí);

　?、?經(jīng)常連續(xù) 1.5 小時(shí)沒(méi)有起身活動(dòng)。

　　常年久坐可增加以下疾病風(fēng)險(xiǎn)：

　　專(zhuān)家提示：每天起碼要有 20 分鐘 ~40 分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)抵消一部分久坐的傷害!